Как справиться с атакующими эмоциями? Как поддержать себя и настроиться на лечение? Какие техники и ментальные установки могут помочь? Рассказывает врач-психотерапевт Lahta Clinic Антон Сорокин.
Быть не в порядке — это нормально.
Сообщение об онкодиагнозе переворачивает жизнь и может повергнуть в шок, поэтому появление самых разных сильных чувств: тревоги, страха, ощущения нереальности, оцепенения, отсоединенности от других людей — абсолютно естественная реакция.
Практически всегда у людей с недавно диагностированным онкозаболеванием выражены тревога и депрессия. Может возникать недоверие к врачу (мозгу сложно сразу принять такие перемены), сильная злость на судьбу, Бога, если вы верующий, себя, врачей, из-за ощущения несправедливости. Иногда реакции вообще может не быть.
Важно помнить, что какими бы сильными ни были эмоции, вам под силу справиться с ними и найти ресурсы на помощь себе.
Многие люди начинают искать причины произошедшего: винят свой образ жизни, избыточный стресс, генетику. Но важно понимать, что онкозаболевания — это очень широкая группа состояний, и причины многих из них еще не изучены. По-видимому, большинство факторов находятся вне нашего контроля.
Один из важных периодов — ожидание результатов дополнительных анализов, подбор лечения, перенаправления к другим специалистам. Это очень эмоционально изматывающий период, он пропитан чувствами беспомощности и тревоги. Постарайтесь позаботиться о себе.
Используйте методы самоподдержки
Найти опору и справиться с жизненными вызовами может помочь активная забота о себе:
1. Подготовьте план действий на ближайшее время, планируйте свой день, чтобы не испытывать дополнительного стресса. Планирование даст ощущение стабильности, контроля, — это очень помогает снизить тревогу.
2. Старайтесь сбалансировано, полноценно и регулярно питаться, подберите ту еду, которую вам будет легче усвоить.
3. Спите 7-9 часов в течение ночи, используйте релаксационные упражнения. Если у вас есть выраженные проблемы со сном, обратитесь за помощью к специалисту.
4. Практикуйте физическую активность: несколько раз в неделю по 30 минут: плавание, езду на велосипеде, танцы, легкий бег или хотя бы ходьбу.
5. Старайтесь не запираться дома, проводите больше времени с людьми. Особенно, с тем, с кем вам комфортно и кто может оказать некоторую поддержку. Познакомьтесь с людьми с подобным диагнозом, например равными консультантами.
6. Воспользуйтесь методиками релаксации: по Джекобсону, дыхание по квадрату, приложения с медитациями, упражнения на заземление и якорение
Например упражнение «ноги на полу»
Почувствуйте контакт ваших ног с землей: сосредоточьте внимание на подошвах и замечайте, что происходит. Изучите подробно ощущения в пальцах ног, подушечках стоп и пятках.
Возможно, вы ощущаете текстуру обуви, а при движении – пол под собой. Заметьте, что вес вашего тела идет вниз, через ноги в направлении стоп и далее на пол.
Просто с любопытством и интересом замечайте все это и продолжайте возвращать ум к ощущениям контакта с полом, если он «убежит» в тревожные мысли.
Попробуйте делать это упражнение в сложные эмоциональные моменты. Это поможет сделать состояние более управляемым.
Онкодиагноз – серьезное испытание, если кажется, что справиться самому не удается, и все перечисленное нисколько не облегчает состояние, обратитесь за поддержкой к специалисту.
Постарайтесь выработать поддерживающие ментальные установки
Отношение к болезни как к некоторому вызову и с позитивной отстраненностью: «я делаю для улучшения своего состояния все, что могу и продолжаю жить дальше» одинаково полезны. Такие подходы минимизируют воздействие негативных эмоций на жизнь и позволяют следовать намеченному плану лечения.
Лишь усугубят ситуацию безнадежность и отчаяние в отношении своего будущего, излишне фаталистичный настрой. Не стоит преуменьшать свои возможности в контроле над ситуацией. Онкозаболевания с каждым годом все лучше поддаются лечению: появляются новые препараты и методики, накапливается опыт ведения пациентов и протоколы эффективного лечения.
Чем раньше вы научитесь управлять своим состоянием и быстрее приступите к лечению, тем выше будут шансы на благоприятный исход терапии и выше качество вашей жизни в этот непростой период.